抑郁癥的防范和自調(diào)

抑郁癥的自我調(diào)養(yǎng)
　　抑郁癥是一種常見的精神病，主要表現(xiàn)為悲觀、絕望、煩躁，飲食習(xí)慣改變，失眠，興趣減少或注意力分散，有自殺念頭，對履行社會職責(zé)有抵觸感，極度疲勞感，反應(yīng)遲鈍或敏感等。若長期存在上述癥狀，應(yīng)盡快找精神科醫(yī)師就診咨詢，以便得到及時治療。另外，自我調(diào)養(yǎng)對盡早康復(fù)也至關(guān)重要。
　　做最感興趣的事。如果事業(yè)上沒有獲得成功，想辦法增進自己的技能，從最感興趣的事入手；或者再尋找其他成功的機會。有計劃地做些能夠獲得快樂和自信的活動，尤其在周末，譬如打掃房間、騎賽車、寫信、聽音樂、逛街等。另外，生活正常規(guī)律化也很重要。盡量按時吃飯，起居有規(guī)律，每天安排一段時間進行體育鍛煉。參加體育鍛煉可以改善人的精神狀態(tài)，提高植物神經(jīng)系統(tǒng)的功能，有益于人的精神健康。
　　廣交良友。經(jīng)常和朋友保持交往的人，其精神狀態(tài)遠比孤僻獨處的人好得多，尤其在境況不佳時，“朋友是良醫(yī)”。交朋友首先是可以傾訴衷腸的知心，還要結(jié)交一些饒有風(fēng)趣、逗人發(fā)笑、使人愉快的朋友。養(yǎng)成和朋友經(jīng)常保持接觸的習(xí)慣，這樣可以避免和醫(yī)治孤獨和離異感，減輕抑郁癥狀。
　　避免服用某些藥物。口服藥、巴比妥類、可的松、磺胺類藥、利血平可引起抑郁癥，應(yīng)盡量避免使用。
　　另外，多吃些富含維生素B和氨基酸的食物，如谷類、魚類、綠色蔬菜、蛋類等，對于擺脫抑郁癥也有裨益。
　
         自我防范抑郁癥的有效方法
　　抑郁障礙是人群中最為常見的精神障礙之一，平時的生活中，我們應(yīng)該如何避免抑郁癥的發(fā)生，或在抑郁癥出現(xiàn)的萌芽期如何自我調(diào)適呢？上海市精神衛(wèi)生中心主任醫(yī)師朱紫青建議：人們可以通過積極參加各種體育運動、培養(yǎng)閑暇時間的興趣愛好、與他人進行積極的交往、學(xué)會抒發(fā)情緒等方法防范抑郁障礙。
　　朱紫青介紹說，抑郁癥的原因至今還沒有完全破解，一般認為由生物因素、遺傳因素、社會心理因素三方面相互作用引起，人際關(guān)系疏遠、離婚或分居者中的抑郁癥發(fā)病率明顯高于婚姻狀態(tài)良好者。
　　鍛煉和人際交往是避免抑郁的最好方法。鍛煉時人體呼吸發(fā)生變化，需要集中注意力、躲避障礙物，人體感到疲乏以及肌肉酸痛等，這一切都會使患者轉(zhuǎn)移抑郁思維，提高自信心。與他人進行愉快的交往更可以使自己獲益良多，因為人們會不自覺地在交往中學(xué)習(xí)如何有效地表達自己的需要和感情，感到更能控制自己的生活，這種感覺可以避免抑郁情緒的產(chǎn)生，也可預(yù)防抑郁癥的復(fù)發(fā)。
　　提高睡眠質(zhì)量、注意三餐飲食質(zhì)量也是非常必要的，人的身體好了，就可以更好地抵抗抑郁情緒的產(chǎn)生。
　　抑郁癥與其他精神性疾病不同，在冬季發(fā)病率最高。因此，有抑郁傾向的人應(yīng)該多到戶外參加一些活動，曬曬太陽，不要獨自“悶”在光線較差的房間里。
　　很多抑郁癥患者會伴有顯著的焦慮，平時比較容易煩躁不安的人，要提高自己應(yīng)對突發(fā)事件的能力，提高心理承受能力，并可以進行適度的放松訓(xùn)煉，比如打打太極拳或者坐下來沉思一下，學(xué)會穩(wěn)定自己的情緒。
　　
        抑郁癥的自療措施
　　抑郁癥患者在全世界范圍內(nèi)明顯增多。他們自感十分痛苦，甚至消極厭世。美國國立精神衛(wèi)生研究所針對抑郁癥患者實際情況，對他們提出以下幾條自療措施：
　　（1）千萬不要給自己制訂一些很難達到的目標，正確認識自己的現(xiàn)狀，正視自己的病情，不要再擔任一大堆職務(wù)，不要對很多事情大包大攬。　
　　（2）可以將一件大的繁雜的工作分成若干小部分，根據(jù)事情輕重緩急，做些力所能及的事，切莫“逞能”，以免完不成工作而心灰意冷。
　　（3）嘗試著多與人們接觸和交往，不要自己獨來獨往。
　　（4）盡量多參加一些活動，嘗試著做一些輕微的體育鍛煉，看看電影、電視或聽聽音樂等。可以參加不同形式和內(nèi)容的社會活動，如講演、參觀、訪問等，但不要太多。　
　　（5）不要急躁，對自己的病不要著急，治病需要時間。
　　（6）病人在沒有同對自己的實際情況十分了解的人商量之前，不要做出重大的決定，如調(diào)換工作、結(jié)婚或離婚等。　　
　　（7）不妨把自己的感受寫出來，然后分析、認識它，哪些是消極的，屬于抑郁癥的表現(xiàn)，然后想辦法擺脫它。
　　另外，如果你患上抑郁癥，也可以試試下面的自我調(diào)養(yǎng)法。具體作法是：　　　
　　1．宣泄法：把自己的感情出口放寬，莫使心胸像個瓶頸，對待現(xiàn)實中出現(xiàn)的不公平的有意見的甚至令人氣憤的事情，采取說出來以消怒氣或是把怒氣轉(zhuǎn)移到某種物品上對其摔打、發(fā)泄一番的方式，這其中包括釋放、轉(zhuǎn)移等辦法，此法國外常用，效果很好。
　　2．運動法：經(jīng)常做些簡易氣功、健身操或打球、跳舞來活動筋骨、舒展身心。每晚臨睡前用熱水泡腳，再搓搓腳底。平日刻意鼓勵自己要保持愉快的心情，不要胡思亂想。多與人交往，多參加有意義的社會活動。據(jù)心理醫(yī)生推薦，運動是我們所擁有的最好的天然抗抑郁癥劑。
　　3．胸襟開闊：人們在日常工作生活中，應(yīng)該豁達、寬容。這樣才能容山納川，處亂不驚。博大的胸襟有如一劑“強心劑”，能極大地提高心理構(gòu)架的負載力與免疫力。
　　4．欲望適度：“當?shù)刺幥业础薄Ｑ芯恐赋觯斎说挠伤阈g(shù)級數(shù)增長時，其內(nèi)心的煩惱痛苦則成幾何級數(shù)增長。可見過度的欲望與貪求不僅無益于人生存價值和意義的充實，更無益于心理的健康。健康而富有生機的心理構(gòu)架不全建立在簡單而亢進的欲望之上，用心去品人生中平凡的充實，于功名、財富的追求中存幾分“古今多少事，都付笑談中”的淡泊，使生命的質(zhì)地健康而澄澈，積極而磊落。
　　5．關(guān)懷法：得了抑郁癥不必慌張，首先應(yīng)找出致病原因，向親人朋友傾吐內(nèi)心苦悶，放下包袱消除緊張心理，學(xué)會減壓。治療抑郁癥應(yīng)以心理治療為主，人們應(yīng)該用親切和同情的態(tài)度鼓勵病人倒出內(nèi)心的郁悶，給予指導(dǎo)和幫助，使患者能適應(yīng)環(huán)境、取得社會支持。如果病情較重，一定要找心理醫(yī)生診斷，進行開導(dǎo)治療。
　   
        試試用音樂解郁吧
　　生活中我們可能會遇到親人的離別，在公司上班遇到憤怒的事而又不能發(fā)泄。這些可能引起我們的不愉快，在情緒上表現(xiàn)為悲哀、憂思、郁怒，進而影響我們的身體健康。這時我們不妨在家里聽一聽音樂，往往能起到事半功倍的效果。
　　例如親友的離別，可以聽一聽《陽關(guān)三疊》，這是一首當代古曲，源于唐代詩人王維七言絕句詩《送元之安西詩》。詩中抒寫了詩人對一位從軍朋友的離別之情，現(xiàn)存《陽關(guān)三疊》琴歌譜有多種，但其主要曲調(diào)大同小異，整個過程，情緒出現(xiàn)的跌宕很易使有離愁情緒者接受，開始平穩(wěn)自然地切入患者思緒，使之產(chǎn)生同感，而后來的高昂激動則有利于宣泄心情的郁悶。
　　對于憂思、郁怒的，我們可以聽一些能使人產(chǎn)生輕松、欣快、喜悅之感的樂曲。如《百鳥朝鳳》，通過模仿塑造各類鳥群的歡叫，形象再現(xiàn)了春夏秋冬四季分明的景色，把百鳥歡騰的熱烈欣喜之情表現(xiàn)得淋漓盡致。可激起患者的歡欣，當然我們也可以聽一些外國的，如小約翰斯特勞斯的圓舞曲《藍色的多瑙河》。
　　其實音樂療法并不神奇，古書《禮記》樂篇就說“樂者之所由生也，其本在人心之感于物也”。

　　從自卑中超越自我
　　自卑，是個人對自己的不恰當?shù)恼J識，是一種自己瞧不起自己的消極心理。在自卑心理的作用下，遇到困難、挫折時往往會出現(xiàn)焦慮、泄氣、失望、頹喪的情感反應(yīng)。一個人如果做了自卑的俘虜，不僅會影響身心健康，還會使聰明才智和創(chuàng)造能力得不到發(fā)揮，使人覺得自己難有作為，生活沒有意義。所以，克服自卑心理是一個重要的心理健康問題。怎樣才能從自卑的束縛下解脫出來呢？
　　正確評價自我。
　　充分認識自己的能力、素質(zhì)和心理特點，要有實事求是的態(tài)度，不夸大自己的缺點，也不抹殺自己的長處，這樣才能確立恰當?shù)淖非竽繕恕Ｌ貏e要注意對缺陷的彌補和優(yōu)點的發(fā)揚，將自卑的壓力變?yōu)榘l(fā)揮優(yōu)勢的動力，從自卑中超越。
　　提高自信勇氣。
　　要相信自己的能力，學(xué)會在各種活動中自我提示：我并非弱者，我并不比別人差，別人能做到的我經(jīng)過努力也能做到。認準了的事就要堅持干下去，爭取成功；不斷的成功又能使你看到自己的力量，變自卑為自信。
　　積極與人交往。
　　不要總認為別人看不起你而離群索居。你自己瞧得起自己，別人也不會輕易小看你。能不能從良好的人際關(guān)系中得到激勵，關(guān)鍵還在自己。要有意識地在與周圍人的交往中學(xué)習(xí)別人的長處，發(fā)揮自己的優(yōu)點，多從群體活動中培養(yǎng)自己的能力，這樣可預(yù)防因孤陋寡聞而產(chǎn)生的畏縮躲閃的自卑感。

　　對付抑郁癥的長期策略
　　情緒低落既有生理方面的原因，也有心理方面的原因，對大多數(shù)人來說，這兩方面都有一些促進的因素。這些因素有累加效果，因此對付其中任何一個因素都會起作用，即使是你覺得不太重要的因素，譬如壓力，它就像麥秸一樣，太重了會將駱駝脊背壓斷的。
　　有五條長期策略能幫助你預(yù)防抑郁癥或防止抑郁癥再發(fā)作。
　　策略-1：注意睡眠、飲食和運動
　　我們不可忽視那些有可能導(dǎo)致情緒低落的基本生理因素。如果你睡眠不佳，食欲不振，聽任自己處于不良的生理狀態(tài)，你就很容易出現(xiàn)低落情緒，因為日常活動耗盡了你的精力，很快就會把你壓垮。失眠是低落情緒的一種很普遍的后果，反過來它又能使你容易發(fā)作抑郁癥。在抑郁癥發(fā)作期間，你很難對失眠采取什么直接的對策，因為你需要集中精力對付抑郁癥。因此在你情緒較好的時候，就應(yīng)醚閃己玫乃呦骯摺?br> 對于酒精飲料也要特別注意。對于易發(fā)抑郁癥的人，這是一個很大的問題。酒精能暫時使你逃避問題和煩惱，然而由酒精而激發(fā)的那點輕松感和自信是很膚淺的，問題仍然潛伏在表面之下，在暗中蔓延滋生，最終必將爆發(fā)出來，帶來更深的抑郁，將比以往任何一次更加難以對付。
　　過度的節(jié)食會使你心情煩躁、抑郁、疲倦和虛弱。在我們的社會中，婦女普遍希望自己的體重和體形得到控制，因而控制她們的飲食。然而她們往往把自尊心和體型外貌乃至節(jié)食過于緊密地聯(lián)系在一起了。
　　運動能防止抑郁癥的發(fā)作，有助于增強體力。它也能較快地提高情緒，短時間地緩沖抑郁。
　　策略-2：明確你的價值和目標
　　如果你很容易發(fā)作抑郁癥，應(yīng)該檢查一下你的人生目標和價值，檢查一下你是怎樣消磨時間的。反復(fù)出現(xiàn)低落情緒的一個重要原因是你實際做的事情同你真正看重的事情不相稱。這種不相稱本身并沒有明確表現(xiàn)出來，都表現(xiàn)為籠統(tǒng)的抑郁情緒。
　　舉一個簡單的例子。馬六表面上看來是很成功的。他在大學(xué)時成績不錯，取得學(xué)位之后，他加入一個大企業(yè)。他掙了很多錢，然而卻受著抑郁癥的反復(fù)折磨。他尋求專家?guī)椭ㄟ^心理治療才弄清，原來他并不怎么看重他所取得的成就。他譴責(zé)自己過于自私，渴望他的工作能對別人有更加直接的利益，那才是他所看重的。于是他開始尋求別的職業(yè)。廣告上有一個職務(wù)能讓他應(yīng)用自己的財務(wù)專業(yè)知識為社會服務(wù)，雖然這個職務(wù)的薪水遠遠低于他原來的薪水，他還是毅然申請了這個職務(wù)，因為他相信工作中的樂趣取決于是否能從事他所看重的工作。他獲得了這個職務(wù)，兩年之后，雖然他的情緒仍然時有起伏，但再也不像從前那樣經(jīng)常發(fā)生深度抑郁了。
　　如果你還沒有寫下你的價值和目標的個人聲明書，我們建議你做一下。它能幫助你評價目前的工作和個人生活是否符合你的價值觀。如果不是的話，它能幫助你選擇最有利于擺脫抑郁苦惱的改變方案。
　　策略-3：將歡樂帶入生活
　　抑郁常常導(dǎo)致自尊心的下降甚至自暴自棄。易感抑郁的人往往比較善良，體貼他人，利他主義，卻往往過低評價自己，貶低自己，拒絕應(yīng)得的歡樂。即使在情緒正常的時候，他們也總是覺得自己沒有資格享受歡樂。他們不值得歡樂，總是把別人的需要放在第一位。有許多父母就是這樣。他們把兒女的需要放在大大高于自己的需要之上，而不給自己留下一點點時間和空間。
　　即使你現(xiàn)在還不認為你有資格享受自己的歡樂，至少你應(yīng)該做你自己所喜歡的事情。無論工作怎么忙，你也必須找時間來讓自己輕松一下，做一點你覺得能使自己高興的事情。眼前的歡樂能幫助你預(yù)防未來的抑郁。將歡樂帶進生活的確是良好心境的基本策略之一。
　　策略-4：不要孤注一挪
　　世上沒有一帆風(fēng)順的事情。每個人都會遇到工作或工作的某些方面進展不順的情況，或夫妻關(guān)系發(fā)生矛盾，或個人愛好得不到滿足，或生活中似乎充滿各種問題。因此如果將所有的自尊心都綁在生活的某一件事情上，你肯定會變得非常脆弱。回顧一下你的抑郁歷史，它是不是與你生活中的某一個方面的進展情況緊密相連？比方說，你是不是當工作不順利的時候就情緒低落？如果你的抑郁過程確實與你的生活中某一個方面有密切的關(guān)系，就表明你很可能是太孤注于這一擲了。
　　為了避免發(fā)生這種片面的依賴性，最好是有生活的多個方面：朋友，家庭，工作，愛好和興趣，家庭內(nèi)和家庭外的，社會和個人的。每一個部分都能增強你的自尊心。當生活的某一個方面進展不太順利的時候，你還可以從其它的方面獲得安慰和支持。
　　策略-5：建立可靠的人際關(guān)系
　　當發(fā)生什么不利事件時，有一個可以完全信賴的人，無論是親戚、配偶或朋友，是防止抑郁的最重要保證之一。如果你還沒有這么一個親密的可以依靠的人際關(guān)系，你的朋友也不能向你提供能幫助你防止抑郁的感情支持，你就應(yīng)該想辦法開始建立這樣的支持關(guān)系。
　　建立可靠的人際關(guān)系需要時間，需要你自己的努力，不可能一夜就建立成功。雖然似乎有點困難，但你要記住：在生活的任何階段都可以建立這樣的關(guān)系。建立可靠的人際關(guān)系的過程有很多步驟:
　　步驟1：會見新朋友。尋找一個可以遇到與你具有同樣興趣和愛好的人的地方。
　　步驟2：建立友誼。友誼是在分享共同經(jīng)驗，特別是共同活動和分享快樂中發(fā)展起來的。因此你要考慮你可以和新朋友共同做些什么事情。
　　步驟3：鞏固友誼。保持聯(lián)系。經(jīng)常聯(lián)系有助于你記住對方所關(guān)心的事情，從而成為對方的一個忠實的傾聽者和熱心的談話者。
　　步驟4：保持友誼的良好運作狀態(tài)。在對方情緒正常或低落的時候，尋找表達你對他關(guān)懷的方式。當對方遇到困難時，你要盡力幫助。當對方脾氣不佳或沉默寡言的時候，你要有耐心。
　　步驟5：尋求友誼的支持。當你感到抑郁時，不要躲開朋友。即使你感到不像往常那樣心情開朗，或不好意思將自己的問題去麻煩他人，你也要努力與朋友保持聯(lián)系。情緒低落是一種很普遍的現(xiàn)象，許多人都會理解你的心情。不僅你的知心朋友，其它各種人際關(guān)系都可能會支持你的。
　　可靠的人際關(guān)系決不應(yīng)該是溺愛式的關(guān)系。我們不僅需要支持，還需要有自己的空間，自己的獨立性和意志自由。你應(yīng)該對關(guān)鍵性的關(guān)系進行一下檢查，有沒有支持過度？有沒有給你留下太少的獨立自主時間？如果有這樣的情況，你應(yīng)該同對方商量，作一點改變，以尋求支持和獨立之間和最佳平衡。
　　缺乏獨立自主是老年人的一個特殊問題，尤其是當他們身體不佳不得不依賴于他人的時候。在這種情況下，盡可能恢復(fù)他們的獨立自主，可能是幫助他們防止抑郁的最佳辦法。如果你想幫助一位類似這種情況的親密朋友，千萬注意不要做得太過分，不要取代他的一切事情。你要注意傾聽和理解他的意見，同時要不斷地鼓勵他的自主意識和自我控制感覺。
　　實施以上五條策略，你就能夠保護自己，預(yù)防抑郁或防止再發(fā)生抑郁問題。