支招：走出抑郁的“怪圈”

　　當人的情緒處于焦慮或抑郁狀態時，人的思維往往缺乏邏輯性，出現消極情緒或行為異常。造成這種心理上的認知錯誤，大體有8種現象：

　　1、走極端：這種現象表現為走極端，非此即彼，不是白就是黑。這種人一遇挫折便有徹底失敗的感覺，進而覺得自身已不具任何價值，失去自信。

　　2、公式化：認為事情只要發生一次，就會不斷重現。生活中遇到困難與不幸，即認為困難、不幸會重復出現。

　　3、變色鏡：有的人遇事總想消極的一面，就像戴了一副變色鏡看問題，濾掉了所有的光明，整個世界看起來暗淡無光。

　　4、疑心病：有些人無事生非，終日擔心自己將大病臨頭，遇事往往自我斷論，主觀猜疑，杞人憂天。

　　5、失銳氣：這是一種人為的情緒失調，把別人的真心贊美當作阿諛奉承，對正常的人際關系想入非非，毫無根據地自怨自艾或憤世嫉俗，導致本來松弛的情緒變得緊張。

　　6、謬推斷：有的人把一般性過失、欠缺、挫折和困難看得過于嚴重，似乎做了不可逆轉的錯事。生活中總是過分夸大自已的不足和過低估計自身的長處。

　　7、消極化：有的人把自己的不良感覺當成事實的證據，如：“我有負罪感，那么我一定是干了什么壞事”，“我覺得力不從心，那么我一定是‘低能兒’”。尤其情緒低沉時，這種感覺推理特別活躍。

　　8、自卑心：有的人總是主動承擔別人的責任，并且妄下結論，認為一切壞的結果都是自己的過失和無能所致。此種變形的自卑、內疚心理，來源于人格的變形和過分的責任感及義務感。

　　以上的錯誤認知，導致了許多人陷入抑郁困境而不能自拔。抑郁癥在西方社會被稱為“精神上的流行性感冒”，其傳播范圍之廣，受其影響之容易，可以從“流感”二字看得出來。

　　消除抑郁，除了藥物治療之外，還可使用一種由精神病專家艾倫·貝克博士倡導的認知心理治療手段，就是讓抑郁者自己調節自己的情緒，逐步改善心境，從而使生活重歸歡樂。

　　抑郁者要想消除抑郁情緒，首先應該停止對自身及周圍世界的埋怨，明確自己的認知錯誤，來源于以感覺作依據來思考問題。因為感覺不等于事實。

　　每當你焦慮抑郁時，切記以下5個關鍵步驟：

　　1、瞄準那些自然消極的想法，并把它們記下來，別讓它們占據你的大腦。

　　2、讀一遍本文提及的8種認知扭曲的模式，準確地找出你是怎樣曲解事實的。一定要擊中要害。

　　3、用更為客觀的想法取代扭曲的認知，徹底駁斥那些讓你自己瞧不起自己、自我尋找煩惱的謬論。一旦開始這些步驟，你就會感到精神振奮，自尊心增強，無價值感就會煙消云散。

　　4、制定切實可行的日常活動表，每天結束后填寫回顧、分析日記，既能使你擺脫不愿活動和不想做事的處境，又能給你帶來活動后的滿足，逐步消除懶怠與內疚。

　　5、學會自我稱贊，自我欣賞，坦然對待不良刺激，以保持情緒穩定，心境良好。

　　矯正不合邏輯的思維方式，改變認知錯誤現象，不是輕而易舉的事，而一旦你對周圍事物能做客觀的分析后，對現實生活就有了正確的領悟。那么，你將置身于一個充滿積極向上情感的世界中，心情會豁然開朗。盡管生活中還存在著這樣和那樣不盡人意之事，但不會由于一時的認知偏差，造成感情挫傷，失去對生活中美好意境的追求。

（張留敏）