心理專家支招：如何找回你的睡眠？

　　3月21日是世界睡眠日。昨天，市心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)舉辦大型義診活動(dòng)。記者在現(xiàn)場(chǎng)采訪時(shí)發(fā)現(xiàn)，失眠的現(xiàn)象很普遍，大多數(shù)居民反映困擾他們的最嚴(yán)重的問題是睡不著或者睡得不踏實(shí)。市心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)專家就如何提高睡眠質(zhì)量向市民支招。

　　據(jù)市第一醫(yī)院院長(zhǎng)、心理咨詢科主任醫(yī)師阮列敏介紹，前幾年，睡眠障礙似乎是白領(lǐng)的“專利”。現(xiàn)在，睡眠障礙侵襲各類人群，白領(lǐng)、私營業(yè)主、學(xué)生是主要發(fā)病人群，還有一些是進(jìn)城的打工族。有睡眠障礙的人群年齡段集中在15～45歲。究其主要原因，首先是心境問題，睡覺時(shí)心里總是想著這樣那樣的事；其次是被煩心事所困擾，諸如在生活中碰到一件困難的事一時(shí)間無法解決，也容易導(dǎo)致失眠；此外，不斷增大的工作和生活等壓力，環(huán)境的改變、軀體疾病、生活事件等，也使一些人常常難以入眠。

　　睡前進(jìn)行心理調(diào)節(jié)很重要

　　心理專家禹海航告訴記者，睡眠障礙問題相對(duì)較為復(fù)雜，必須根據(jù)各人的不同情況開展有針對(duì)性的治療。市心理咨詢治療中心可以提供的失眠治療方法也比較多，如生物反饋訓(xùn)練、心理治療，主要是認(rèn)知行為治療、音樂治療、閱讀治療、瑜伽治療等。目前他們正在籌建4個(gè)專門的睡眠實(shí)驗(yàn)室。除了一些必要的治療外，更主要的還是患者自己要有一個(gè)良好的心態(tài)去自我調(diào)節(jié)。

　　如何保證有效的睡眠？

　　專家提出了幾點(diǎn)意見：首先必須養(yǎng)成科學(xué)的睡眠習(xí)慣。每個(gè)人應(yīng)根據(jù)自己的生活和工作時(shí)間，制定合理的作息規(guī)律，并準(zhǔn)確地抓住身體發(fā)出的入睡信號(hào)，這樣能夠促使自己盡快入睡。其次，要有好的睡眠環(huán)境。在喧鬧、骯臟的環(huán)境下，人很難進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，環(huán)境是影響睡眠的重要因素。一般來說，幽靜、清潔、舒適的環(huán)境，能使人心情愉快，有助于睡眠。還要保持適當(dāng)?shù)氖覂?nèi)溫度和合理的光線強(qiáng)度。一般認(rèn)為臥室溫度以保持在18℃～20℃為宜。如果長(zhǎng)期開燈睡覺，身體內(nèi)控制新陳代謝的生物鐘就會(huì)被擾亂，不僅會(huì)導(dǎo)致疾病的發(fā)生，還會(huì)影響睡眠。

　　另外，大多數(shù)失眠是由心理因素引起的，只要能夠自我調(diào)節(jié)，是可以克服的。有些失眠者，每到晚上，就不由自主地緊張起來，可是神經(jīng)越緊張就越無法入睡。對(duì)于這類失眠者來說，克服神經(jīng)緊張至關(guān)重要。睡覺前的心理調(diào)節(jié)方法很多，如聽音樂等。同時(shí)要經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，鍛煉身體也是最有效的促進(jìn)睡眠的良方。最好在睡前4～5個(gè)小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，如散步、跑步、游泳、打球，都可以創(chuàng)造身體的動(dòng)力效應(yīng)，一夜好眠。

　　專家表示，許多不良的生活習(xí)慣有時(shí)是導(dǎo)致無法睡眠的主要原因。因此，睡覺之前一定要做到這樣幾件事：上床前4～6小時(shí)，不服用含有咖啡因的食物或藥物，不抽煙，不喝酒。咖啡因、尼古丁、酒精都易引起神經(jīng)系統(tǒng)興奮，不利于睡眠。入睡前3小時(shí)內(nèi)不做劇烈運(yùn)動(dòng)，飽食后2小時(shí)內(nèi)不睡覺。睡眠環(huán)境，包括溫度、噪音、光線，均應(yīng)調(diào)至最佳。隨著年齡的增長(zhǎng)，睡眠能力會(huì)有所下降，可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)奈缢怀^30分鐘。早晨起來后即接受太陽光的照射，這有利于調(diào)節(jié)自身生物節(jié)律。不要在床上看書、看電視等。

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　　案例一

　　案例回放：A男士，43歲，私企老總，工作非常繁忙。近幾年，他的企業(yè)變得不太景氣，為此他考慮的事情比原來多很多。白天不停地奔波于企業(yè)的出路，到了晚上，明明困得不行，可只要一躺到床上，睡意立刻消失得無影無蹤，有時(shí)眼睜睜地熬到天亮。長(zhǎng)此以往，他越來越害怕失眠，一到夜幕降臨時(shí)，他會(huì)無意識(shí)、不由自主地進(jìn)入擔(dān)憂恐懼程序。每天A男士都會(huì)早早上床，盡管早早躺下，緊閉雙眼，但腦子卻一刻不停地胡思亂想，想以前生活的愜意，想現(xiàn)在每天的瑣事，想未來不確定的前途。為了讓自己快點(diǎn)入睡，他開始睡前灌自己一杯白酒，結(jié)果是入睡容易了，但總是半夜會(huì)清醒，隨后就再也沒辦法入睡了。

　　專家分析：真正造成睡眠障礙的常常不僅僅是失眠本身，而是對(duì)失眠這個(gè)現(xiàn)象的焦慮和恐懼。A男士因?yàn)閷?duì)失眠產(chǎn)生焦慮，應(yīng)對(duì)方式是使用酒精，就更是失眠問題的另一原因了。飲酒后昏昏欲睡是中樞神經(jīng)受損害的一種表現(xiàn)，它破壞神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制的平衡，對(duì)人有害無益。

　　案例二

　　案例回放：B女士，30歲，外企員工。由于工作繁忙，她經(jīng)常加班到深夜，有應(yīng)酬的時(shí)候常常是凌晨才能到家。因?yàn)檫€年輕，剛開始也沒有大的不適應(yīng)，晚上加班、應(yīng)酬，第二天照常上班。可是這樣長(zhǎng)時(shí)間下來，B女士身體開始出現(xiàn)不適。晚上加班的效率下降，第二天渾身沒勁、疲勞，朋友建議她晚上早點(diǎn)睡，休息一下，可是晚上不再加班，也是睡不著，睡眠質(zhì)量特別差，稍有動(dòng)靜就醒來再也無法入眠。因此她常常白天補(bǔ)覺緩解疲勞，但這樣不僅影響了正常工作，而晚上的睡眠也一直沒有改善。

　　專家分析：長(zhǎng)期晚間加班工作，一定程度上造成了B女士的睡眠節(jié)律紊亂。重建睡眠節(jié)律的過程中，如果有超過30分鐘的午睡習(xí)慣，可能對(duì)第二天的睡眠節(jié)律存在影響，睡眠重建中需要控制白天的入睡時(shí)間。

　　案例三

　　案例回放：C女士，52歲，以前是中學(xué)教師，現(xiàn)在剛從一線退下來，每天在家里養(yǎng)養(yǎng)花、喂喂魚，有時(shí)候也接送小孫子上學(xué)。半年后，C女士覺得生活得太單調(diào)了，沒有了學(xué)生的陪伴，也沒有了以往工作的那種充實(shí)，更可怕的是晚上躺在床上后，總是胡思亂想，翻來覆去睡不著覺，而且感覺很焦躁，越睡越感覺身體發(fā)熱，而且想睡覺的意識(shí)越強(qiáng)就越難以入睡。

　　專家分析：醫(yī)學(xué)上將女性絕經(jīng)前5～6年、絕經(jīng)后1年，這段時(shí)間稱為圍絕經(jīng)期。從臨床上看，女性40～55歲開始進(jìn)入圍絕經(jīng)期，隨著社會(huì)環(huán)境的變化，女性壓力的不斷增大，女性進(jìn)入圍絕經(jīng)期的年齡也出現(xiàn)年輕化趨勢(shì)。心情焦躁和潮熱失眠是大部分女性進(jìn)入圍絕經(jīng)期的明顯表現(xiàn)。女性圍絕經(jīng)期最常見的反應(yīng)中，40%以上的人癥狀表現(xiàn)為失眠。

（周菌）