焦慮癥發(fā)作時(shí)的自我控制

　　下面是一種簡單有效的控制焦慮發(fā)作的方法，包括四個(gè)步驟。　
　
　　叫停：一旦你感到有某種身體的不適（比如心跳加快、頭暈），同時(shí)有某種不祥的預(yù)感時(shí)，立刻說“停止”。如果你曾經(jīng)發(fā)作過焦慮癥或正處于焦慮癥發(fā)作時(shí)期，可以在手腕上套一個(gè)橡皮圈，在你說停止時(shí)，拉一下橡皮圈彈自己的手腕。
　　
　　找原因：想想維維長時(shí)間坐著突然站起時(shí)，頭暈是正常的，并不是什么不祥的預(yù)兆，由于她控制不了災(zāi)難性的想法，焦慮癥就爆發(fā)了。每個(gè)人都會(huì)有頭暈、心跳加快、胸悶的時(shí)候，那只是正常的生理反應(yīng)。在這些反應(yīng)發(fā)生時(shí)，先找到原因。想想：“我干了些什么？（一直坐著又站起，所以會(huì)頭暈。）”“今天天氣怎么樣？（天氣預(yù)報(bào)說氣壓很低，所以感到胸悶。）”“我昨晚休息得好嗎？（整晚沒睡，所以很疲勞。）”
　　
　　轉(zhuǎn)移注意力：轉(zhuǎn)移注意力就是把注意力集中在與你目前的感覺無關(guān)的事情上，使自己無暇進(jìn)行災(zāi)難性的推測(cè)。調(diào)動(dòng)你所有的感觀去注意周圍環(huán)境：假設(shè)你走在一個(gè)廣場上，你感到隱隱的不安，馬上去注意廣場周圍有什么建筑，這些建筑有什么特點(diǎn)，你以前進(jìn)去過嗎？假設(shè)你正參加一個(gè)集會(huì)，不祥之感襲來，你馬上觀察你旁邊的人或是某個(gè)主持人在說什么？干什么？　　　控制呼吸：焦慮癥發(fā)作時(shí)病人呼吸急促，這會(huì)導(dǎo)致二氧化碳減少，進(jìn)一步加劇身體癥狀，如頭暈、四肢刺痛。　　

　　對(duì)于沒有進(jìn)行過呼吸訓(xùn)練的病人來說，簡單的方法是用雙手將一個(gè)沒有漏洞的紙袋（不能用塑料袋） 緊緊地套在自己的鼻子和嘴上，做深呼吸10次。
　　
　　用下面的“控制呼吸法”呼吸不僅有“急救”的作用，還能夠降低你總的焦慮水平。這需要平時(shí)的訓(xùn)練。方法如下：　
　
　　腹式呼吸：保持坐姿，身體后靠，不要駝背，五指并攏，雙掌放于肚臍上。把你的肺想象成一個(gè)氣球，用鼻子長長地吸一口氣，把氣球充滿氣，保持2秒鐘。這時(shí)你看到你的手被“頂起”。再用嘴呼氣，給氣球“放氣”，看你的手是否在慢慢回落。　
　
　　慢呼吸：學(xué)會(huì)腹式呼吸后，開始學(xué)計(jì)時(shí)，不讓呼吸變快。你要用4秒的時(shí)間吸氣，再用4秒的時(shí)間呼氣。

　　控制呼吸的方法，必須每天堅(jiān)持練習(xí)多次。在你練習(xí)的時(shí)候，它已經(jīng)在幫助你降低對(duì)焦慮的易感度。更重要地是，如果不能達(dá)到不假思索地使用這種呼吸法，在焦慮發(fā)作時(shí)，是派不上用場。