焦慮自我心理治療術

　　上臺演講或表演節(jié)目時，有的人會手腳發(fā)抖，頭腦發(fā)暈，說話結結巴巴……

　　見異性、領導或陌生人時，有的人會緊張不安，心跳加快，臉部發(fā)紅……　　

　　所有這些表現(xiàn)，都可以視為一種焦慮反應。在日常生活中，當面臨應激或危險時，我們每一個人都會感到擔憂、害怕或焦慮。在大多數(shù)情況下，這些情緒反應是正常的，如果反應過分強烈，或體驗到與事實不相符合的反應時，就可能產(chǎn)生危害。當你出現(xiàn)上面提到的反應，或者經(jīng)常無緣無故地出現(xiàn)無明確對象或無固定內(nèi)容的緊張害怕，提心吊膽，就可能患了焦慮障礙。焦慮患者對自己的問題非常苦惱，并想方設法去控制這種局面。然而，許多人仍舊找不到一種合適的方法來解救自己。　　

　　“認知行為技術”的方法可以為受焦慮障礙困擾的患者提供指導和幫助，它是認知和行為技術相融合的心理治療方法。面對焦慮，可以采取以下幾種策略：

　　（1）深呼吸和放松技術：長期處于焦慮狀態(tài)時，會出現(xiàn)心慌、呼吸加快、肌肉緊張、頭部不適、四肢發(fā)抖等不適反應，通過深呼吸和放松技術，可以減輕這些不適反應。

　　正確的深呼吸方式要點是：保持一種緩慢均勻的呼吸頻率，將空氣深吸入全肺，然后緩慢地全部呼出來。注意，吸氣時應讓你的胃部鼓起來，這表示你已用全肺呼吸。放松技術主要采用漸進性肌肉放松法，通過全身主要肌肉收縮——放松的反復交替訓練，使人體驗到緊張和放松的不同感覺，從而更好地認識緊張反應，最后達到心身放松的目的，并能夠?qū)ι眢w各個器官的功能起到調(diào)整作用。　　

　　（2）挑戰(zhàn)憂慮性思維：認知理論認為，各種片面或錯誤的想法將導致憂慮的惡性循環(huán)，使焦慮不斷升級。　　

　　挑戰(zhàn)憂慮思維是通過減少憂慮性思維的負面作用，來阻止焦慮不斷升級。這一策略有三個步驟：識別憂慮性思維，挑戰(zhàn)憂慮性思維，尋找合理的思維方式代替憂慮性思維。　　

　　（3）逐級暴露法：對于自己感到害怕或焦慮的目標采取逃避、拖延等其它行為，將導致?lián)鷳n、害怕和焦慮繼續(xù)存在。

　　面對感到害怕的對象而不再逃避，幫助你逐步恢復你所逃避的活動，這是戰(zhàn)勝焦慮的最佳方法。面對使自己害怕的目標或情景，應按自身的實際情況，先識別引發(fā)害怕的情景，把每個情景分解成可達到的若干小目標，然后循序漸進，以求達到最終適應這個情景的目標。