一、最佳睡眠時(shí)間

　　晚上10：30為最佳入睡時(shí)間，至少做到11點(diǎn)上床。晚上11點(diǎn)至臨晨5點(diǎn)應(yīng)該在深睡眠中度過(guò)。可以根據(jù)您的情況慢慢調(diào)整自己的生物鐘，盡量安排在這個(gè)時(shí)間段內(nèi)睡覺(jué)，提高睡眠質(zhì)量。

　　二、飲食調(diào)整

　　1、忌飽食。晚餐忌飽食厚味，而應(yīng)吃得清淡容易消化，晚餐七八成飽即可，睡前至少3小時(shí)內(nèi)不要吃東西，以免加生胃腸負(fù)擔(dān)。

　　2、刺激性飲食。盡量避免晚上大量飲用咖啡、巧克力、可樂(lè)、茶和酒等，以免因精神興奮或尿頻而影響睡眠。

　　3、晚上用小米、蓮子、龍眼、百合、粟米熬粥，有令人入睡的療效。

　　4、食醋一湯匙，倒入一杯冷開(kāi)水中飲之，可以催眠入睡并睡得香甜。

　　5、血虛失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜適量吃;也可用龍眼肉10g，紅棗5個(gè)去核，蒸雞蛋一個(gè)食用，每日一次。

　　6、心虛、多汗、失眠者，用豬心一個(gè)切開(kāi)，裝入黨參、當(dāng)歸各25g，同蒸熟，去藥，吃豬心并喝湯，有良效。

　　7、因高血壓而致的失眠者，用芭蕉根50g，豬瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。

　　8、怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50g，豬瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。

　　9、神經(jīng)衰弱的失眠患者，可取萵筍漿液一湯匙，溶于一杯水中。由于這種乳白汁液具有鎮(zhèn)靜安神功能，所以有一定的催眠療效。

　　10、柑橘芳香催眠。或在床頭柜上放上一個(gè)剝開(kāi)皮或切開(kāi)的柑橘，讓失眠者吸聞其芳香氣味，可以鎮(zhèn)靜中樞神經(jīng)，幫助入睡。

　　11、晚上臨睡前喝杯牛奶，最好加一點(diǎn)蜂蜜，有安神催眠之功效。

　　三、睡前準(zhǔn)備

　　1、晚飯后出去散散步，呼吸新鮮空氣，但不要做劇烈運(yùn)動(dòng)。

　　2、睡前洗個(gè)溫水澡，最好用熱水泡泡腳，然后做做足底按摩。

　　3、用木梳或牛角梳梳理頭發(fā)，按摩頭皮，也可以用搓熱后的雙手按摩頭皮。

　　4、意念催眠法：躺下后做心理暗示，想象自己先身子在往下沉，象在軟軟的沙灘上沉進(jìn)了沙子里，然后像一片羽毛慢慢飄起來(lái)，最后落在海面上，漂在大海的水面上。

　　5、合適的睡眠姿勢(shì)。睡眠姿勢(shì)當(dāng)然以舒適為宜，且可因人而異。最好以右側(cè)臥比較好，身體自然蜷曲放松。

　　四、心理調(diào)適

　　1、放松心態(tài)，樂(lè)觀豁達(dá)。不要太操勞子孫后代的事情，也不用因?yàn)殡u毛蒜皮的小事而耿耿于懷。

　　2、平常可以多參加一些有益身心的活動(dòng)，比如跳舞、團(tuán)隊(duì)旅游等等。

　　3、養(yǎng)成一些修身養(yǎng)性的興趣愛(ài)好，比如畫(huà)畫(huà)、書(shū)法、花木等等。

　　當(dāng)然，如果失眠很嚴(yán)重，最好先去醫(yī)院查明情況，看看有沒(méi)有疾病的可能。

　　1.臥室內(nèi)不要擺放綠色植物、鮮花。一般來(lái)說(shuō)鮮花的香味容易讓我們無(wú)法入睡，而綠色植物在夜間會(huì)與我們搶奪氧氣，影響睡眠質(zhì)量。

　　2.臥室內(nèi)最佳溫度為18-22度。人體在這個(gè)溫度內(nèi)感覺(jué)最舒適，所以比較容易入睡。

　　3.臥室墻壁的色調(diào)以淡色為主。淡綠色，紅色等凝重的色彩容易讓人興奮，無(wú)法入睡，對(duì)于焦慮型失眠者更是大忌。抑郁型失眠者則應(yīng)避開(kāi)藍(lán)色、灰色等使人消沉的暗淡顏色。

　　4.臥室窗簾選用厚實(shí)的面料可以遮光隔音。

　　5.合適的枕頭。高15～20厘米的枕頭最合適。枕頭過(guò)高不但讓你睡不安穩(wěn)，長(zhǎng)久使用還會(huì)增加皺紋。

（鄭丹霞）