走出抑郁癥的自我心理療法

　　現(xiàn)代都市人生活節(jié)奏繁忙，精神壓力過大，而同時(shí)也沒有太多途徑發(fā)泄很容易患上抑郁癥，很多時(shí)候光靠藥物的治療還不足夠，抑郁癥還需要靠自己進(jìn)行自我心理治療，讓自己也幫助自己走出抑郁癥的困擾。

　　倘若癥狀輕微，可以嘗試自救。美國心理學(xué)家托爾認(rèn)為，不同的人進(jìn)入不同的抑郁狀態(tài)，只要遵照以下14項(xiàng)規(guī)則，抑郁的癥狀便會(huì)很快消失。

　　1.遵守生活秩序，從穩(wěn)定規(guī)律的生活中領(lǐng)會(huì)生活情趣。按時(shí)就餐，均衡飲食，避免吸煙、飲酒及濫用藥物，有規(guī)律地安排戶外運(yùn)動(dòng)，與人約會(huì)準(zhǔn)時(shí)到達(dá)，保證8小時(shí)睡眠。

　　2.留意自己的外在形象，保持居室整齊的環(huán)境。

　　3.即使心事重重，沉重低落，也試圖積極地工作。

　　4.不必強(qiáng)壓怒氣，對(duì)人對(duì)事寬容大度。

　　5.主動(dòng)吸收新知識(shí)，盡可能去接受和適應(yīng)新的環(huán)境。

　　6.建立挑戰(zhàn)意識(shí)，學(xué)會(huì)主動(dòng)解決矛盾，并相信自己會(huì)成功。

　　7.雖遇小事，即使你心情煩悶，仍要特別注意自己的言行，讓自己合乎生活情理。

　　8.對(duì)待他人的態(tài)度因人而異，積極地調(diào)動(dòng)自己的熱情。抑郁的人，對(duì)外界每個(gè)人的反應(yīng)態(tài)度幾乎相同：冷漠而疏遠(yuǎn)。

　　9.拓寬自己的情趣范圍，可以通過運(yùn)動(dòng)、冥想、瑜珈、按摩松弛身心。

　　10.不要將自己的生活與他人作比較，尤其是各方面都強(qiáng)于你的人。

　　11.記錄美好的事情，鎖定溫馨時(shí)刻、快樂時(shí)刻。

　　12.不必掩飾自己的失敗。

　　13.嘗試以前沒有做過的事，開辟新的生活空間。

　　14.與精力旺盛又充滿希望的人交往。

　　醫(yī)生支招，會(huì)感覺更勝一籌，關(guān)鍵還可減少復(fù)發(fā)，讓你再不感受壓抑的痛苦。

　　1.藥物治療，以三環(huán)類或四環(huán)類抗抑郁劑為主。較新的藥物包括SSRI類藥物，如百憂解、賽樂特。目前最新型的抗抑郁劑為NaSSA類，如米氮平。這些藥物只有醫(yī)生善于把握，因人而異，恰到好處。

　　2.電痙攣治療，是一種快速而有效的治療方法，用一定量的電流通過腦部，激發(fā)中樞神經(jīng)系統(tǒng)放電，全身性肌肉有節(jié)奏地抽搐。此法在專業(yè)醫(yī)生的操作下，你幾乎不會(huì)感受到痛苦，它能使抑郁癥狀和抑郁情緒迅速得到緩解，總有效率可達(dá)70%~90%。

　　3.心理治療。方法多種多樣，可選擇一種符合自己的方法，推薦放松療法，若與藥物相配合則療效更佳。

　　放松療法又稱松弛療法，它通過身體的逐級(jí)放松，而達(dá)到情緒的逐級(jí)舒緩。經(jīng)常的放松，你會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)，當(dāng)緊張或者應(yīng)激的時(shí)候，你可以隨意地放松全身肌肉，隨時(shí)地降低交感神經(jīng)的興奮性，隨時(shí)地改善身體紊亂的機(jī)能，持久地保持輕松的心情。

　　我國的氣功、印度的瑜珈、日本的坐禪、德國的自生訓(xùn)練、美國的漸進(jìn)松弛訓(xùn)練、超然沉思等，都吸納了放松療法的精髓，以達(dá)到靜心之超然境界。

　　如果你每天擠出半小時(shí)來放松，幾個(gè)月以后低落的情緒會(huì)大幅度扭轉(zhuǎn)。

　　首先要學(xué)會(huì)控制自己的呼吸： 舒服地坐在椅子上，或躺在床上，將注意力集中在吸氣和呼氣上，慢慢將空氣吸進(jìn)肺里，讓空氣在肺里停留幾秒鐘，然后緩緩呼出。注意節(jié)奏，即有節(jié)奏地吸入呼出，一邊呼吸一邊在心里數(shù)數(shù)，例如，吸氣，停留，呼氣。也可以同一節(jié)奏默念“吸—呼，吸—呼，吸—呼”。

　　其次是肌肉松弛練習(xí)：要配合呼吸進(jìn)行，將注意力集中在身體的某一個(gè)部位，吸氣的時(shí)候，慢慢緊張?jiān)摬糠郑灰阌X得己經(jīng)用力就可以了，隨著呼氣慢慢地釋放該緊張部分，逐漸放松，不要突然松開。以最自然輕松的姿勢(shì)坐下，上半身的重量都置于臀部，兩腳的重量平均置于腳掌上，兩手自然地放于大腿內(nèi)側(cè)，然后輕閉雙眼。 將雙手抬到水平位置，用力向前伸直，用力握緊拳隨后再放松，把兩手慢慢放回大腿內(nèi)側(cè)，然后感受肌肉放松情形。

　　額頭上揚(yáng)拉緊額頭的肌肉,漸次用力再放松。將眉頭往中間拉緊，鼻子和嘴都噘起來，逐次用力后再放松。 用力咬緊牙關(guān)牙齒，逐漸放松。 用力張開嘴巴，再把舌頭用力抵住下面的門牙約10秒，逐步用力后放松。 接下來把身體坐正。低頭將下巴抵住前胸，兩手向后用力，使胸膛挺出來，也是用力向后放松。 做兩個(gè)深深的呼吸。最后一個(gè)動(dòng)作是將兩腳抬到水平位置，腳尖向下壓，拉緊腿部的肌肉，再逐漸放松。 接著是整個(gè)身體放松的狀態(tài)持續(xù)5~10分鐘。

（李麗欣）