隨著高考臨近，考生和家長都繃緊了弦。過度的緊張讓考生出現(xiàn)了腹瀉、驚恐、失眠等不良身體狀態(tài)。專家告訴我們這是考前焦慮的表現(xiàn)，一般輕度的癥狀是正常的應(yīng)急反應(yīng)，適度的緊張會提高考生的學(xué)習(xí)效率，而中、重度的考前焦慮則是一種心理問題，可能會影響考試成績，嚴(yán)重的還可能誘發(fā)嚴(yán)重的心理和精神疾病。

　　對此，記者采訪了國家二級心理咨詢師、省二醫(yī)心理科副主任醫(yī)生劉鷹;貴陽華夏心理咨詢中心負(fù)責(zé)人、國家二級心理咨詢師陳昌海;貴州民族學(xué)院體育與健康院院長，省管專家夏五四以及國家高級公共營養(yǎng)師李紅燕。

　　四位專家從各自的專業(yè)領(lǐng)域，就考前如何排解焦慮、家長如何給予支持等方面給考生和家長支招。

　　陳昌海：五招自我心理調(diào)節(jié)方法

　　陳昌海認(rèn)為，考前焦慮幾乎是每位考生都會碰上的“難題”，對于即將面臨中考和高考的考生由于沒有自己釋放壓力，致使焦慮情緒越疊越重，才造成了所謂的“心疲憊”。在考試之前，考生如果出現(xiàn)焦慮、緊張等情緒可以采用一些方法進(jìn)行緩解。

　　5招自我心理調(diào)節(jié)方法

　　一、腹式呼吸放松法：考生在感覺緊張和疲憊時(shí)，可以采取該方法。具體是，首先閉上雙眼，精神集中，再緩慢將腹部的空氣吐盡，然后在深吸氣。時(shí)間持續(xù)10秒至30秒間，因人而異，然后再重復(fù)動作，而時(shí)間不宜過長，以10分鐘為限。與平時(shí)的呼吸方法不一樣，考生主要是用腹部的力量，可以用手感覺腹部的起伏。

　　陳昌海說，做這種腹式呼吸放松，主要作用是協(xié)調(diào)交感與副交感神經(jīng)，兩種神經(jīng)的協(xié)調(diào)，可以很好的平衡調(diào)和控制身體的生理活動，緩釋焦慮。

　　二、身心放松法：雙拳握緊，雙臂伸直，雙腿繃直，漸漸向上抬，與伸直的雙臂成平行狀，保持幾分鐘。

　　陳昌海說，這種肌肉放松法，主要作用是讓人的肌肉得到放松，降低人緊張和焦慮意識，使人的腦力勞動效率提高，抗疲勞能力增強(qiáng)。

　　三、冥想放松法：放下手邊的事，用筆在白紙上畫一個(gè)圓圈，然后目光和精神集中跟著圓圈的軌跡移動。

　　陳昌海說，這是典型的轉(zhuǎn)移注意力方法，在考生復(fù)習(xí)時(shí)間過長后，通過這種方式將學(xué)習(xí)的心思轉(zhuǎn)移在另一件事情上，壓力也會得到釋放。

　　四、音樂療法：一些舒緩的音樂也可以調(diào)節(jié)心情，最好選擇音調(diào)緩慢的樂曲，或是自然聲。比如一些純音樂或鳥蟲鳴叫等自然的聲音。

　　五、繪畫療法：考生在焦慮煩躁時(shí)，也可以涂鴉，隨便畫什么都可以，覺得畫得不好的就當(dāng)場撕掉。陳昌海說，這是一種“柔和的發(fā)泄”，焦慮和煩躁的情緒，在撕畫時(shí)可以得到釋放。

　　父母默默支持最重要這5句話不要說

　　陳昌海說，臨考前，很多家長都會給孩子說一些鼓勁打氣的話，期望以此“鼓舞士氣”，殊不知，有些話說出后，卻會產(chǎn)生適得其反的效果。

　　比如以下五句：

　　忌語一：“等了12年，就是等這一刻，你要好好把握”。

　　忌語二：我相信你，肯定沒問題。

　　忌語三：你一定要考上某某學(xué)校。

　　忌語四：好好準(zhǔn)備，爭取超常發(fā)揮。

　　忌語五：去年誰家的某某考上了某某大學(xué)，你像他一樣就好了。

　　陳昌海解釋，這些話，看上去雖是“鼓勵”，其實(shí)帶有家長的“強(qiáng)制意識”，這會讓考生產(chǎn)生焦慮煩躁不安的情緒，結(jié)果，壓力比原來還大。陳昌海建議，“最后關(guān)頭”，父母默默的支持，便是對“上戰(zhàn)場”的孩子們最大的鼓勵。

　　劉鷹：輕度考前焦慮不影響正常學(xué)習(xí)

　　考前焦慮有哪些癥狀

　　劉鷹說，考前焦慮是由考試情景激發(fā)，個(gè)體出現(xiàn)的以擔(dān)憂為基本特征，同時(shí)出現(xiàn)運(yùn)動性不安以及植物神經(jīng)功能紊亂的一系列心理和行為狀態(tài)。有調(diào)查表明，考前焦慮在考生中比較普遍，占到60%到70%，不過嚴(yán)重的僅為4%。

　　考前焦慮，一般在心理方面表現(xiàn)出消極的自我評價(jià)、擔(dān)憂、恐懼、急噪以及易發(fā)脾氣等。在行為上表現(xiàn)為坐立不安、上課或復(fù)習(xí)易走神、注意力不集中、考試惶恐不安、少食和暴食等。在生理上，伴隨出現(xiàn)呼吸加快、腸胃不適、大小便頻繁、多汗、頭昏、頭痛和失眠等。

　　中、重度考前焦慮是心理問題

　　考前焦慮分為輕微、中等和嚴(yán)重三個(gè)程度。輕度的癥狀是正常的應(yīng)急反應(yīng)，可能有輕度的擔(dān)憂和不嚴(yán)重的生理反應(yīng)，比如偶爾失眠，這并不會影響正常的學(xué)習(xí)和生活，反而會提高考生的學(xué)習(xí)效率。

　　中、重度考前焦慮則是心理問題，會影響到生理和心理各方面。其中中度的影響較輕，而重度的危害較大。重度的一般的表現(xiàn)有，心理上認(rèn)知活動受阻、思維混亂、記憶力受干擾、注意力無法集中、情緒不穩(wěn)定、控制力減弱、甚至出現(xiàn)沖動和逃避行為。在生理上則出現(xiàn)呼吸加快、多汗、頭昏、頭痛和失眠等。

　　中、重度考前焦慮會造成不良的影響，危害其自尊和自信心。如果此情況在考后仍不能有效緩解，還可能誘發(fā)其他嚴(yán)重的心理和精神疾病，比如抑郁癥、驚恐障礙甚至精神分裂等。

　　緩解焦慮情緒要適當(dāng)運(yùn)動和娛樂

　　劉鷹表示，大多數(shù)考前焦慮都是輕度到中度，通過調(diào)整可以得到有效改善。但是如何調(diào)整，準(zhǔn)確來說因人而異。

　　她說，首先要知道考前知識準(zhǔn)備和心理準(zhǔn)備同樣重要，甚至心理調(diào)節(jié)更重要一些。

　　其次是具體的心理調(diào)節(jié)，包括：

　　1、客觀評價(jià)自己。在心理學(xué)上這與自我意識的發(fā)展有關(guān)，它涉及一個(gè)人如何看待自己的需要和能力以及如何平衡兩者之間的關(guān)系。一般意義包括評價(jià)自己在學(xué)習(xí)上、性格上的優(yōu)勢和弱點(diǎn)，知道自己弱點(diǎn)的意義在于改變那些能改變的和接納那些不能改變的，因?yàn)榉裾J(rèn)和不恰當(dāng)?shù)姆烙?，只會引發(fā)心理、情緒的混亂。明確自己的優(yōu)勢才能建立起有效的自信心，自信心是應(yīng)對壓力的基本前提。

　　2、調(diào)整考試動機(jī)?？荚噭訖C(jī)是指為了達(dá)到自己的應(yīng)試目標(biāo)而產(chǎn)生的一種內(nèi)部推動力?？荚噭訖C(jī)對考試成效影響很大，它包括兩個(gè)方面①將外部動機(jī)轉(zhuǎn)化為內(nèi)部動機(jī)，也就是說將家庭、學(xué)校、社會的期望轉(zhuǎn)變?yōu)樽约旱男枰迅呖家暈橐淮涡睦沓砷L的機(jī)會、一次鍛煉個(gè)人情緒調(diào)節(jié)能力的機(jī)會，當(dāng)然也是掌握知識能力的體現(xiàn)。②動機(jī)水平。心理學(xué)研究表明，中等強(qiáng)度的動機(jī)學(xué)習(xí)效率最佳，過強(qiáng)過弱的動機(jī)都不利于產(chǎn)生良好的學(xué)習(xí)效率，這指的是考試目標(biāo)的制訂要根據(jù)自己的實(shí)際能力。關(guān)于這一點(diǎn)，同學(xué)可以和老師家長商量。

　　3、緩解焦慮情緒的方法有：①保證有效的、適合自己生物節(jié)律的睡眠。②每周進(jìn)行2—3次中等強(qiáng)度的體育鍛煉，每次40分鐘，對緩解焦慮效果明顯。③適當(dāng)?shù)膴蕵罚缏牳琛⒑退私涣鞯?。④如果焦慮情緒仍得不到緩解，可尋求專業(yè)心理幫助。如學(xué)會逐進(jìn)式肌肉放松或冥想放松訓(xùn)練等。

　　家長：要有顆平常心

　　另外，劉鷹認(rèn)為，高考也是考驗(yàn)家長心理調(diào)節(jié)能力。如果家長能心平氣和地對待考生高考，就是對他最大的支持和幫助，而不僅是在飲食和起居方面的照料。

　　她表示，很多時(shí)候，造成孩子考前過度焦慮的原因，不在孩子自身，而在老師和家長。老師和家長對孩子期望過高，使孩子壓力過大，認(rèn)知出現(xiàn)扭曲。孩子會認(rèn)為如果自己考得不好，對不起父母，所以出現(xiàn)過度焦慮。在高考期間，家長最好保持平時(shí)的生活狀態(tài)，多和孩子說一些輕松的話題，不能過多的干預(yù)孩子的學(xué)習(xí)。