讓我們共同應對考前焦慮癥

　　隨著高考臨近，考生和家長都繃緊了弦。過度的緊張讓考生出現了腹瀉、驚恐、失眠等不良身體狀態。專家告訴我們這是考前焦慮的表現，一般輕度的癥狀是正常的應急反應，適度的緊張會提高考生的學習效率，而中、重度的考前焦慮則是一種心理問題，可能會影響考試成績，嚴重的還可能誘發嚴重的心理和精神疾病。

　　對此，記者采訪了國家二級心理咨詢師、省二醫心理科副主任醫生劉鷹;貴陽華夏心理咨詢中心負責人、國家二級心理咨詢師陳昌海;貴州民族學院體育與健康院院長，省管專家夏五四以及國家高級公共營養師李紅燕。

　　四位專家從各自的專業領域，就考前如何排解焦慮、家長如何給予支持等方面給考生和家長支招。

　　陳昌海：五招自我心理調節方法

　　陳昌海認為，考前焦慮幾乎是每位考生都會碰上的“難題”，對于即將面臨中考和高考的考生由于沒有自己釋放壓力，致使焦慮情緒越疊越重，才造成了所謂的“心疲憊”。在考試之前，考生如果出現焦慮、緊張等情緒可以采用一些方法進行緩解。

　　5招自我心理調節方法

　　一、腹式呼吸放松法：考生在感覺緊張和疲憊時，可以采取該方法。具體是，首先閉上雙眼，精神集中，再緩慢將腹部的空氣吐盡，然后在深吸氣。時間持續10秒至30秒間，因人而異，然后再重復動作，而時間不宜過長，以10分鐘為限。與平時的呼吸方法不一樣，考生主要是用腹部的力量，可以用手感覺腹部的起伏。

　　陳昌海說，做這種腹式呼吸放松，主要作用是協調交感與副交感神經，兩種神經的協調，可以很好的平衡調和控制身體的生理活動，緩釋焦慮。

　　二、身心放松法：雙拳握緊，雙臂伸直，雙腿繃直，漸漸向上抬，與伸直的雙臂成平行狀，保持幾分鐘。

　　陳昌海說，這種肌肉放松法，主要作用是讓人的肌肉得到放松，降低人緊張和焦慮意識，使人的腦力勞動效率提高，抗疲勞能力增強。

　　三、冥想放松法：放下手邊的事，用筆在白紙上畫一個圓圈，然后目光和精神集中跟著圓圈的軌跡移動。

　　陳昌海說，這是典型的轉移注意力方法，在考生復習時間過長后，通過這種方式將學習的心思轉移在另一件事情上，壓力也會得到釋放。

　　四、音樂療法：一些舒緩的音樂也可以調節心情，最好選擇音調緩慢的樂曲，或是自然聲。比如一些純音樂或鳥蟲鳴叫等自然的聲音。

　　五、繪畫療法：考生在焦慮煩躁時，也可以涂鴉，隨便畫什么都可以，覺得畫得不好的就當場撕掉。陳昌海說，這是一種“柔和的發泄”，焦慮和煩躁的情緒，在撕畫時可以得到釋放。

　　父母默默支持最重要這5句話不要說

　　陳昌海說，臨考前，很多家長都會給孩子說一些鼓勁打氣的話，期望以此“鼓舞士氣”，殊不知，有些話說出后，卻會產生適得其反的效果。

　　比如以下五句：

　　忌語一：“等了12年，就是等這一刻，你要好好把握”。

　　忌語二：我相信你，肯定沒問題。

　　忌語三：你一定要考上某某學校。

　　忌語四：好好準備，爭取超常發揮。

　　忌語五：去年誰家的某某考上了某某大學，你像他一樣就好了。

　　陳昌海解釋，這些話，看上去雖是“鼓勵”，其實帶有家長的“強制意識”，這會讓考生產生焦慮煩躁不安的情緒，結果，壓力比原來還大。陳昌海建議，“最后關頭”，父母默默的支持，便是對“上戰場”的孩子們最大的鼓勵。

　　劉鷹：輕度考前焦慮不影響正常學習

　　考前焦慮有哪些癥狀

　　劉鷹說，考前焦慮是由考試情景激發，個體出現的以擔憂為基本特征，同時出現運動性不安以及植物神經功能紊亂的一系列心理和行為狀態。有調查表明，考前焦慮在考生中比較普遍，占到60%到70%，不過嚴重的僅為4%。

　　考前焦慮，一般在心理方面表現出消極的自我評價、擔憂、恐懼、急噪以及易發脾氣等。在行為上表現為坐立不安、上課或復習易走神、注意力不集中、考試惶恐不安、少食和暴食等。在生理上，伴隨出現呼吸加快、腸胃不適、大小便頻繁、多汗、頭昏、頭痛和失眠等。

　　中、重度考前焦慮是心理問題

　　考前焦慮分為輕微、中等和嚴重三個程度。輕度的癥狀是正常的應急反應，可能有輕度的擔憂和不嚴重的生理反應，比如偶爾失眠，這并不會影響正常的學習和生活，反而會提高考生的學習效率。

　　中、重度考前焦慮則是心理問題，會影響到生理和心理各方面。其中中度的影響較輕，而重度的危害較大。重度的一般的表現有，心理上認知活動受阻、思維混亂、記憶力受干擾、注意力無法集中、情緒不穩定、控制力減弱、甚至出現沖動和逃避行為。在生理上則出現呼吸加快、多汗、頭昏、頭痛和失眠等。

　　中、重度考前焦慮會造成不良的影響，危害其自尊和自信心。如果此情況在考后仍不能有效緩解，還可能誘發其他嚴重的心理和精神疾病，比如抑郁癥、驚恐障礙甚至精神分裂等。

　　緩解焦慮情緒要適當運動和娛樂

　　劉鷹表示，大多數考前焦慮都是輕度到中度，通過調整可以得到有效改善。但是如何調整，準確來說因人而異。

　　她說，首先要知道考前知識準備和心理準備同樣重要，甚至心理調節更重要一些。

　　其次是具體的心理調節，包括：

　　1、客觀評價自己。在心理學上這與自我意識的發展有關，它涉及一個人如何看待自己的需要和能力以及如何平衡兩者之間的關系。一般意義包括評價自己在學習上、性格上的優勢和弱點，知道自己弱點的意義在于改變那些能改變的和接納那些不能改變的，因為否認和不恰當的防御，只會引發心理、情緒的混亂。明確自己的優勢才能建立起有效的自信心，自信心是應對壓力的基本前提。

　　2、調整考試動機。考試動機是指為了達到自己的應試目標而產生的一種內部推動力。考試動機對考試成效影響很大，它包括兩個方面①將外部動機轉化為內部動機，也就是說將家庭、學校、社會的期望轉變為自己的需要——把高考視為一次心理成長的機會、一次鍛煉個人情緒調節能力的機會，當然也是掌握知識能力的體現。②動機水平。心理學研究表明，中等強度的動機學習效率最佳，過強過弱的動機都不利于產生良好的學習效率，這指的是考試目標的制訂要根據自己的實際能力。關于這一點，同學可以和老師家長商量。

　　3、緩解焦慮情緒的方法有：①保證有效的、適合自己生物節律的睡眠。②每周進行2—3次中等強度的體育鍛煉，每次40分鐘，對緩解焦慮效果明顯。③適當的娛樂，如聽歌、和他人交流等。④如果焦慮情緒仍得不到緩解，可尋求專業心理幫助。如學會逐進式肌肉放松或冥想放松訓練等。

　　家長：要有顆平常心

　　另外，劉鷹認為，高考也是考驗家長心理調節能力。如果家長能心平氣和地對待考生高考，就是對他最大的支持和幫助，而不僅是在飲食和起居方面的照料。

　　她表示，很多時候，造成孩子考前過度焦慮的原因，不在孩子自身，而在老師和家長。老師和家長對孩子期望過高，使孩子壓力過大，認知出現扭曲。孩子會認為如果自己考得不好，對不起父母，所以出現過度焦慮。在高考期間，家長最好保持平時的生活狀態，多和孩子說一些輕松的話題，不能過多的干預孩子的學習。